다이어트 식단표 작성 요령
- 밥은 쌀밥보다 현미밥이나 잡곡밥을 선택하고, 어육류도 저지방과 중지방 중에서 선택하도록 한다.
- 아침, 점심, 저녁 중 활동량이 많은 점심에 열량의 비중을 좀 더 두어 식단을 계획한다. 또, 저녁식사의 경우에도 너무 적게 먹으면 밤에 배가 고파져서 간식이나 폭식을 할 위험이 높아질 수 있으므로 이 점을 유의한다.
- 음식의 양보다 음식의 종류에 주의하라. 식단만 바꾸고 양껏 먹어도 많게는 30%정도의 영량을 줄일 수 있다.
- 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. 일반적으로 생야채를 많이 섭취하는데, 생야채로는 충분한 섬유질을 공급하기 어렵다. 국거리 등에서 삶은 야채를 섭취하면 간단하게 많은 야채를 먹을 수 있다.
- 떡볶이 등의 자극적인 음식은 절대로 삼가한다. 자극적 식사 후에, 다이어트를 포기하는 경우가 많다.
하루 1100Kcal 다이어트 식단 예시
- 1100-1500칼로리 정도의 식단으로 구성한다.
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아침 |
간식 |
점심 |
간식 |
저녁 | |
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월요일 |
밥(반공기),미역국 콩자반,멸치볶음, 배추김치 |
딸기 (중 12알) | 밥(2/3공기), 김치콩나물국, 청어구이, 취나물 | 저지방우유 200ml | 밥(반공기), 참치김치찌개, 계란찜1개, 두릅나물(50g) |
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화요일 |
밥(반공기),달걀프라이1개,김치콩나물국,깻잎나물(70g),깍두기(50g) | 바나나 (중 1/2개) | 비빔밥-쇠고기,야채 많게(반공기), 김치콩나물국, 배추김치 | 저지방우유 200ml | 밥(반공기), 두부고추장찌개, 브로콜리 참나물,배추김치 |
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수요일 |
밥(반공기), 조개탕, 가지나물(70g), 배추김치,참외1개 | 방울토마토 (중 20개 250g) |
밥(2/3공기), 조개탕, 낚지볶음, 콩나물무침,배추김치 |
요구르트 (65ml) | 밥(2/3공기), 쇠고기미역국, 조기구이1토막, 달래무침,배추김치 |
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목요일 |
밥(1/3공기), 청어구이1토막, 버섯된장국, 오이나물(70g),배추김치 | 딸기 (중 12알) | 밥(2/3공기),순두부찌개1대접, 멸치볶음,고사리나물,배추김치 | 요구르트 (65ml) | 밥(반공기), 무된장국, 제육볶음, 상추쌈,배추김치 |
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금요일 |
밥(반공기), 김달걀말이, 상추무침(50g), 가지나물(50g),참외1개 | 바나나 (중 1/2개) | 밥(반공기), 갈비탕, 도라지생채, 나박김치 | 저지방우유 200ml | 밥(반공기), 야채고기볶음-야채많이(쇠고기40g), 미역국,김치 |
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토요일 |
밥(반공기), 우거지된장국, 장조림(20g), 깻잎나물,배추김치 |
방울토마토 (중 20개 | 밥(반공기), 굴탕(굴70g), 두릅나물(50g), 배추김치 | 저지방우유 200ml | 밥(반공기), 우거지된장국, 불고기40g, 각종나물,나박김치 |
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일요일 |
시리얼(30g), 저지방우유200ml | 사과 (중 1/3)개 | 밥(한공기), 된장찌개, 무나물, 버섯야채볶음,오이생채 | 야채주스1잔 | 밥(반공기), 된장찌개, 갈치무조림1토막 김구이,취나물 |
출처 : Night 다이어트
